Để tập cơ đùi săn chắc, bạn có thể áp dụng các bài tập chính sau đây:
- Squats (gập đùi): Bạn có thể sử dụng tạ hoặc không tạ để tập luyện. Đứng thẳng với hai chân hẹp hơn bề rộng vai và đưa mông xuống phía dưới để đùi song song với sàn. Lưu ý đôi chân phải song song với nhau và mông phải đưa xuống đến mức thấp nhất có thể. Sau đó đứng dậy và lặp lại bài tập.
- Lunges (bước chân): Đứng thẳng với hai chân hẹp hơn bề rộng vai và bước một bước dài với chân trái hoặc chân phải. Sau đó, hạ xuống đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý đôi chân phải song song với nhau và mông phải đưa xuống đến mức thấp nhất có thể. Sau đó đứng lên và lặp lại bài tập.
- Leg press (ép chân): Đây là một máy tập luyện đặc biệt được thiết kế để tập trung tập luyện cơ đùi. Tập trung ép chân vào một vị trí ổn định và đẩy ra đối với trọng lượng để tập trung lực vào cơ đùi.
- Deadlifts (kéo tạ): Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, cầm tạ ở đầu gối và kéo lên, khuỷu tay để tạ xuống đất. Lưu ý cần sử dụng trọng lượng phù hợp và kĩ thuật đúng để tránh chấn thương.
- Leg extensions (kéo chân): Đây là một máy tập luyện đặc biệt thiết kế để tập luyện cơ đùi. Nó giúp tập trung vào cơ đùi và cải thiện sức mạnh và sự săn chắc của chúng.
Lưu ý rằng để tập luyện cơ đùi săn chắc, bạn cần kết hợp bài tập giảm cân và thực đơn ăn uống lành mạnh để giảm mỡ và tăng cơ bắp. Nên tập luyện đều và thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.