- Flexor wrist curls: đặt cán tay trên mặt bàn, nắm tạ hoặc thanh đinh trước mặt và uốn cổ tay lên và xuống.
- Extensor wrist curls: giữ cán tay cố định trên mặt bàn, nắm tạ hoặc thanh đinh từ phía sau và uốn cổ tay lên và xuống.
- Hand grippers: tập các động tác nắm tay, đặt hai đầu mút vào lòng bàn tay và nắm chặt rồi thả ra.
- Farmer’s walk: cầm tạ hoặc đai tạ trên hai tay, đi bộ khoảng 20-30m, tập trung vào sức mạnh của cổ tay để giữ vững trọng lượng.
- Plate curls: cầm tấm tạ hoặc đĩa tạ bằng đầu ngón tay và nâng nó lên và xuống một cách liên tục.
- Finger curls: giữ thanh đinh hoặc tạ trong lòng bàn tay, uốn đầu ngón tay lên và xuống.
- Reverse curls: cầm tạ hoặc đĩa tạ với tay dưới và uốn cổ tay lên và xuống.
Chú ý, tập luyện cần được thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh trọng lượng tối ưu cho từng động tác để đạt hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, cần bổ sung chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đủ protein để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.